Как улучшить технику бега, Советы от Polar
Правильная техника бега - это не та штука, которая появляется у вас мгновенно, после одной тренировки.
Скажем даже так - если вы поменяете свою технику слишком резко, то это принесет больше вреда, чем пользы.
Polar собрал для вас 5 советов по улучшению техники, последовательное соблюдение которых поможет вам увеличить эффективность своих движений и уменьшить риск возникновения травм.
Осторожно пробуйте предложенные советы и следите за изменениями!
Совет 1: увеличьте частоту шагов.
Очень многие бегуны-любители бегают со слишком маленьким каденсом. Напомним, что беговой каденс - это частота шагов при беге, как правило, подсчитанная за 1 минуту. Эталонным для длинных дистанций считается каденс равным 180 шагам в минуту (или 90 для одной ноги).
На спринтерских забегах действуют совсем другие правила - так рекордсмен мира Усейн Болт во время своего самого быстрого забега на Чемпионате Мира в 2009 году пробежал 100 метров за 9:58 с каденсом 254 шага в минуту!
Напомним также, что модели M400 и V800 умеют считать ваш беговой каденс без дополнительных датчиков, за счет встроенного акселерометра.
При низком каденсе бега нога, как правило, приземляется впереди центра тяжести вашего тела и каждый шаг требует больше энергии, чем нужно.
Когда вы ставите ногу впереди вашего центра тяжести, ваше тело как бы упирается в ногу и тормозить. Чтобы избежать этого эффекта, попробуйте сместить центр тяжести и приземляться на среднюю часто стопы.
Не смотря на то, что каденс 180 является эталонным, это не значит, что он вам подходит. Такой каденс может работать для марафонца, бегущего марафон быстрее 3 часов, но не работать для вас. Или наоборот - 180 шагов в минуту может помочь вам выбежать их 3 часов. Все индувидуально!
Это давно известно всем бегунам - бег дается нам легче, когда наше тело не напряжено.
Когда наблюдаешь за бегом элиты легкой атлетики, их бег кажется очень легким, а Усилия выглядят намного более непринужденными, чем они есть на самом деле.
Попробуйте расслабить свое тело, сделать движения менее зажатыми и закрепощенными. Избегайте бега на максимальных скоростях даже на самых тяжелых интервалах, так как при чрезмерном напряжении ваша техника будет ломаться.
Эффективнее делать беговые работы, выкладываясь на 95%, чем выдавать свой абсолютный максимум.
Совет 3: не забывайте про верхнюю часть тела!
Руки играет бОльшее значение при беге, чем многие думают - они компенсируют движения ног и стабилизирую наше тело.
Большая часть кинетической энергии при этом сконцентрирована в районе локтей, а значит важно следить за их траекторией избегать боковых движений.
Подходящий угол сгибания локтя составляет около 90 градусов. Держите ваши кисти довольно расслабленными, не сжимайте кулаки и позвольте рукам двигаться вдоль вашего тело свободно.
Совет 4: делайте специальные беговые упражнения!
Изменить технику бега в лучшую сторону без беговых упражнений очень сложно. Во время беговых упражнений ваша техника раскладывается на простые составляющие части, над которыми работать проще, чем над бегом в целом. Даже если в ходе тренировок вы добились отличной техники бега, пренебрегать упражнениями все равно не стоит - они позволяют сохранить ее в неизменном, правильном виде максимально долго.Совет 5: следите за положением вашего тела!
Избегайте излишне "вертикальной" позы при беге. Небольшой наклон вперед и правильная осанка являются важными составляющими правильной техники бега.
С таким положением тела вы просто не сможете ставить ногу впереди центра тяжести (смотрите Совет 1).
Не забывайте уделять время силовым тренировкам и растяжке - если все мышцы вашего тела сильные, гибкие и выносливые, вам будет легче сохранять правильное положение тела даже при длительных или интенсивных тренировках.
Вы также можете попробовать привести нужные мышцы в тонус, сделав немного силовых упражнений перед тренировкой.
