Тренировочные зоны
Тренировочная зона это эффективный инструмент достижения поставленных целей. Дело в том, что в зависимости от интенсивности тренировки в организме запускаются разные процессы. Поэтому так важно соблюдать необходимую тебе тренировочную зону, границы которой определяют в процентах от максимального пульса. Максимальный пульс это индивидуальная величина и зависит в первую очередь от возраста. Лучший способ определить свой максимальный пульс это пройти тест на тредбане или велоэргометре. Можно определить свой максимальный пульс исходя из формулы 220 - возраст (в годах).
Для людей активно занимающихся спортом наиболее важны три тренировочные зоны:
Зона легкой интенсивности. Нижняя граница этой зоны 60%, а верхняя 70% от максимального пульса. В этой зоне вы можете проводить разминку, перед более серьезной нагрузкой, либо проводить большую часть тренировки, если цель вашей тренировки снижение веса, именно в этой зоне основным источником энергии являются жиры.
Тренировки в этой зоне достаточно легкие, поэтому подходят для абсолютного большинства людей. Тренировки в этой зоне дают следующие результаты:
- Повышается общий тонус
- Помощь в борьбе со снижением веса
- Повышается выносливость
Зона средней интенсивности. Границы этой зоны 70-80% от максимального пульса. Это основная зона для людей, которые тренируются регулярно. Именно в этой зоне они смогут тренироваться достаточно долго не чувствуя чрезмерной усталости. Тренировки в этой зоне очень хороши для развития параметров функциональной системы, поэтому эти тренировки также называют кардиотренировками. Также при улучшении своей физической формы, организм учиться все больше и больше использовать жиры в качестве «топлива», поэтому занятия в этой зоне можно рекомендовать достаточно тренированным людям для снижения веса. Кратко тренировки в этой зоне пульса дают следующие результаты:
- Сильно повышается общий тонус
- Повышается выносливость
- Снижается вес
- Повышается скорость
Зона высокой интенсивности. Эта зона находиться в пределах 80-90% от максимального пульса. Это действительно тяжелая зона, высокий пульс частое дыхание, тяжесть в мышцах, это признак того что вы тренируетесь в этой зоне. Пульсометры здесь дают неоспоримое преимущество. Эта зона рекомендована тем, кто выступает в соревнованиях на любительском уровне, в различных видах спорта. Именно эта зона подготавливает вас к соревнованиям и позволяет получить от них большую радость. Основными преимуществами тренировок в этой зоне являются следующие характеристики:
- Повышается скорость
- Снижается частота дыхания
- Повышается порог, при котором не происходит накопление молочный кислоты (анаэробный порог), т.е. мышцы долго не будут «наливаться свинцом».
Тренировки должны быть разнообразны, поэтому чередуйте зоны интенсивности как внутри одного занятия, так и между ними. Не переусердствуйте, и постоянно контролируйте нахождение в нужной зоне пульса с помощью пульсометров. Помните «золотое правило», чем ниже интенсивность, тем больше продолжительность тренировки и наоборот.
